ATTIVITA’ FISICA, QUALE SCEGLIERE?
Se vi siete già posti questa domanda, muoviamo i primi passi per fare in modo che questa intenzione duri nel tempo.
Come trovare la motivazione e lo scopo per muoversi.
Continuando a leggere l’articolo verrai guidato ad utilizzare le strategie migliori su come fare ad affrontare la tua sfida e trovare l’attività fisica più adatta alle tue esigenze.
Il mio personale suggerimento è farsi delle domande.
Perché vale la pena impegnarsi nel fare attività fisica?
Quale è l’attività più adatta per mantenersi in salute?
Come mi sentirò quando avrò raggiunto il risultato che desidero?
Perché lo voglio? Cosa mi darà?
Se ci è capitato di ottenere un risultato che abbiamo desiderato a lungo, sicuramente lo abbiamo programmato, non è arrivato per caso. Abbiamo raggiunto quell’obbiettivo attingendo dentro di noi, caricandoci di emozioni forti e positive. E dopo abbiamo provato la consapevolezza di ciò che di bello abbiamo ottenuto, di quanto ci siamo sentiti bene nell’assaporare la nostra piccola o grande vittoria nell’aver realizzato un progetto a cui tenevamo.
Per ottenere quel risultato abbiamo agito, non abbiamo ascoltato chi cercava di sviarci e probabilmente abbiamo fatto più tentativi, magari trovando anche delle strade alternative. Siamo riusciti a tirar fuori una motivazione che ci ha spinto verso l’azione.
Se finalmente dentro di noi abbiamo deciso di iniziare a muoverci, o già lo facciamo, decidiamo di tracciare la nostra rotta. Stabiliamo un obbiettivo concreto, non un desiderio, programmiamolo in modo che sia realizzabile, diamoci una scadenza ben precisa, rendiamolo fattibile e motivante per noi. Potremo darci anche degli step che ci permettano di controllare come procede, e per continuare la metafora, controlliamo se stiamo seguendo la nostra rotta.
Poi iniziamo a lavorare con la nostra immaginazione: immagina come la tua salute potrebbe migliorare perseguendo l’obbiettivo che ti sei preposto. Ricorda che un grande obbiettivo può essere spezzettato in tanti micro obbiettivi che lo fanno apparire più raggiungibile.
Sapete come si mangia un elefante? A piccoli morsi.
Importante o urgente.
L’attività fisica è importante per la salute, in questo momento magari vi sentite bene e potrebbe essere non urgente muovervi, attivare il corpo. Spesso però, la sacrifichiamo perché ci sono cose che riteniamo più urgenti da fare.
Quante volte avete pensato: mi piacerebbe iscrivermi in palestra per sentirmi meglio, in forma, salute, riuscirei a dedicare addirittura più energia a famiglia e al lavoro. Dovrei proprio farlo ma… non ho tempo, non ho soldi…insomma tutte le scuse che ci raccontiamo aspettando la giusta congiunzione astrale.
Abbiamo considerato il fatto che potrebbe arrivare il momento in cui, invece, muoversi può diventare urgente? Perché, per fare un esempio, dobbiamo andare in spiaggia: motivazione estetica.
Perché il corpo ci ha presentato il conto e la nostra schiena si è bloccata, non riusciamo più a fare una rampa di scale in scioltezza: motivazione salute.
Allora perché aspettare l’urgenza e non agire subito?
Riconoscere l’urgenza significa anche soffermarsi a pensare: se continuo a perseverare nelle mie abitudini che cosa potrà cambiare? Come sarò fra un anno? Fra cinque, fra dieci e quando sarò vecchio… come sarò se non mi prenderò cura del mio corpo?
Mi siedo, con me al mio fianco, ci penso e faccio i conti della serva, relaziono i costi e i benefici e…AGISCO!
Quando riconosciamo il valore di una data attività nella nostra vita, cosa vogliamo per noi e i nostri cari, iniziamo a voler creare uno spazio e programmiamo le nostre attività stabilendo le priorità. Solo in questo modo riusciremo a fare le cose non urgenti ma comunque importanti.
Pensare all’azione ci mette in crisi ma è la strada per iniziare.
Per quale motivo decidere che sarà dal prossimo anno che mi metterò a dieta, che darò inizio all’attività fisica? Che cosa mi impedisce di farlo subito?
Se hai deciso fallo.
Quale attività posso intraprendere?
Una delle domande ricorrenti dei pazienti è: quale attività posso fare che si adatti al mio corpo in modo che possa mantenere il benessere?
Il mio suggerimento è di fare qualsiasi attività possa farci stare bene, in assenza di patologie particolari, senza strafare. Ci sono persone che vorrebbero fare, mentre invece continuano a rimandare, tenendo fra i desideri la forma fisica.
Le giustificazioni che ci cerchiamo sono le più disparate, fra cui la disponibilità economica, senza renderci conto che molte attività sono gratis e a volte richiedono veramente pochissimo tempo in cambio di tantissimi benefici.
Continuando a leggere vi spiegherò quali attività potete fare, quali quelle più adatte a voi, come e perché fare movimento.
Torniamo molto indietro negli anni, agli albori dell’umanità. Nella sua evoluzione l’uomo è passato da Ominide a Homo erectus, un passaggio molto importante in quanto si è passati dal camminare, arrampicarsi a quattro zampe a camminare su due, siamo quindi diventati esseri bipedi.
I piedi, lo scheletro e il tessuto connettivo si sono adattati a questo. Da un piede prensile si è passati ad un piede un po’ più rigido e articolato. Il femore è divenuto più lungo, le spalle sono divenute più larghe e gli avambracci più corti. Il tessuto connettivo si è adattato, i glutei sono divenuti più grossi, il tendine d’Achille più lungo e le fibre muscolari si sono predisposte per essere più resistenti. Si è sviluppato un legamento particolare, il legamento nucale, che è presente solo negli animali da corsa e che serve per sorreggere la testa. L’uomo è l’unico primate ad averlo e questo serve per impedire alla testa di sobbalzare durante la corsa.
Andando avanti con l’evoluzione, si è favorita la resistenza, in quanto i nostri antenati si sono dovuti adattare a camminare a lungo e velocemente per cacciare o cercare bacche. Sicuramente questo è stato un passaggio che parrebbe solo faticoso o noioso, legato al bisogno di sopravvivenza e di soddisfacimento della fame. Probabilmente la programmazione biologica includeva una motivazione molto alta, ma sicuramente qualcos’altro rientrava in quella programmazione.
Siamo biologicamente programmati per evitare il dolore e andare verso il piacere. E anche allora, sicuramente qualcosa si muoveva per portarci verso il piacere.
Oggi siamo a conoscenza, e chi fa sport lo sa bene, di come ci si senta bene, dopo aver fatto attività fisica, tanto da averne quasi una dipendenza. La produzione di neuromediatori chimici capaci di produrre piacere e resistenza al dolore fa parte di questo meccanismo.
Le endorfine prodotte dall’ipofisi dopo attività fisica, hanno proprietà assimilabili alla morfina e agli oppiacei per il loro effetto, ma i neurotrasmettitori che provocano più piacere sarebbero gli endocannabinoidi. Essi vengono prodotti dopo una corsa lunga, pedalate in bicicletta e lunghe salite in montagna.
Ci sono studi che hanno dimostrato che la produzione di questi neuromediatori risulta addirittura triplicata se per lungo tempo ci dedichiamo ad una corsa moderata.
Se si effettua per almeno 20 minuti un’attività sostenuta, come ciclismo o camminate impegnative, che sia capace di innalzare la frequenza cardiaca, si innesca il meccanismo di “ricompensa”
Man mano che nei giorni procediamo con il nostro allenamento, la dipendenza inizia ad arrivare perché il nostro stato mentale si modifica e facilita la decisione e la perseveranza nel fare movimento.
L’esercizio regolare cambia la struttura del cervello rendendolo più sensibile al piacere e propenso a farci attivare e a farci muovere. Via via che ci alleniamo, si creerà una necessità per il nostro corpo, avremo sempre più voglia di muoverci sino a che non avremo instaurato l’abitudine.
Per sviluppare questo processo sono necessarie dalle quattro alle sei settimane. E’ in quel frangente che bisogna tener duro per instaurare la salutare abitudine al movimento.
Se effettivamente dedicarvi al movimento è un problema economico, sono diverse le abitudini a costo zero che possono farvi stare bene: la camminata veloce, il Nordik walking, il digiuno, la meditazione, la preghiera e il sesso.
Tutte queste cose funzionano se…le fate!
Il cambiamento fisico seguirà di pari passo all’impegno e sarà accompagnato dal cambiamento dello stato d’animo, del vostro umore in positivo, vi sentirete più energici e frizzanti.
Altro neurotrasmettitore che viene messo in circolo è la dopamina. Essa entra in gioco migliorando oltre allo stato d’animo l’attenzione, la motivazione. Persino a livello cerebrale, il deposito di questo mediatore aumenta, andando a scatenare la produzione di particolari enzimi che fanno da recettori per la dopamina, e questi attivano i centri celebrali del piacere.
La serotonina è importante nel controllo degli impulsi e l’autostima, contrasta l’azione del cortisolo, l’ormone che induce stress, diminuendolo e favorisce l’apprendimento tramite la formazione di nuove connessioni cerebrali fra corteccia e ippocampo.
Uno studio svolto da James Blumenthal, porta l’attenzione su come l’attività fisica possa dare risultati anche sulla depressione. Lo studio, condotto su un campione di 202 adulti, è stato condotto differenziando le persone in tre gruppi a cui sono stati somministrati rispettivamente solo antidepressivi, solo esercizio fisico e ad un gruppo esercizio e antidepressivi. Le conclusioni hanno evidenziato che i risultati sono stati sovrapponibili sia utilizzando l’esercizio che l’antidepressivo. Ma mentre il farmaco agiva più rapidamente, l’esercizio fisico manteneva il risultato nel lungo periodo.
E’ importante, per mantenere questo effetto, l’intensità e la durata dell’esercizio: questo può essere breve ma intenso, oppure avere una media intensità e una durata di almeno 40 minuti, da ripetere dalle 3/5 volte alla settimana.
I benefici del movimento ricoprono un importante ruolo antiaging, infatti quando invecchiamo tendiamo a perdere circa un 13 % di recettori dopaminergici, mentre nell’anziano che si mantenga più attivo la quantità di recettori è più simile a quella dei soggetti giovani.
Il movimento stimola la neuroplasticità neuronale, la formazione di nuove sinapsi perché ci stimola ad apprendere e stimola i fattori di crescita che che servono per stimolare l’apprendimento, il ricordo, il pensare e la gestione delle emozioni.
In realtà le attività che potremo scegliere, sono diverse e sicuramente un criterio di valutazione è che prima di tutto devono piacerci. Una volta iniziata l’attività, partire in quarta e strafare non è indicato, il sovraccarico non è mai consigliato.
Dovremo orientarci verso attività contro resistenza e alta intensità, esercitare l’equilibrio, la coordinazione.
Ottimi risultano essere la camminata veloce, il nordik walking, la corsa e il ballo, che sono oltretutto attività aerobiche, in grado quindi di allenare anche il sistema cardio-vascolare.
L’attività fisica dovrebbe essere svolta in maniera piacevole e fluida e protrarsi nel lungo periodo. La cosa importante è che si presti attenzione, durante il movimento, al corretto assetto corporeo. Possiamo per esempio immaginare di sorreggere un libro sulla testa e doverlo spingere verso l’alto avendo presenza nel cercare sempre un adeguato allungamento.
Un corretto appoggio plantare fa si che anche la vibrazione che si propaga dal calcagno, nella fase di appoggio al terreno, sia adeguata. Il corretto appoggio del tallone sul terreno innesca una vibrazione che induce la produzione ossea, per questo il piede deve srotolare il suo appoggio in maniera corretta sino al primo dito ed è fondamentale l’uso di scarpe idonee. L’uso delle scarpe da tennis va riservato all’attività sportiva. Scarpe troppo morbide indossate tutto il giorno accentuano infatti le problematiche dei piedi.
Anche il modo di respirare merita la giusta attenzione, una respirazione nasale che vada a sfruttare la capacità di riempimento polmonare, con un coinvolgimento ottimale del muscolo diaframma, il muscolo più importante per la respirazione spesso retratto se si soffre d’ansia.
Ricordiamo che durante la corsa e il cammino anche il tronco, le braccia e tutto il corpo partecipano, ricordiamo di coordinare le braccia e se utilizziamo i bastoncini, avremo il beneficio di innescare un lavoro muscolare a spirale che coinvolge tutto il corpo e non esclusivamente le gambe. Camminare su sentieri accidentati stimolerà in maggior modo l’equilibrio e al variare delle pendenze andremo a stimolare gruppi muscolari diversi.
E’ importante che queste attività vengano svolte nel quotidiano o almeno due tre volte la settimana, una volta iniziate fatelo per tanto tempo, solo così potrete godere a pieno dei benefici del movimento.
Come deve essere una buona camminata?
La camminata non è una passeggiata, e il suo ritmo può e deve essere variato, possiamo alternare un’andatura più lenta a una veloce e alternarla alla corsa. E anche la corsa può essere sostenuta e alternata alla camminata. Ricordiamo che non stiamo facendo una competizione, decidiamo che non dobbiamo farci male ma avere dei benefici. Decidiamo di fermarci se iniziamo ad avere dolore, controlliamo l’idoneità delle nostre calzature. Ciò che darà efficacia alla nostra attività sarà sicuramente il fattore tempo e quanto riusciamo ad essere regolari in modo da ottenere un allenamento ottimale.
Quali benefici avremo?
I benefici sono molteplici. L’esercizio fisico rallenta l’invecchiamento e contribuisce a evitare la sarcopenia, cioè la perdita di fibre muscolari. L‘osso risulta più irrorato grazie alla contrazione muscolare e quindi anche l’osteoporosi viene contrastata. Migliorano le difese immunitarie anche grazie all’azione sull’intestino che trae giovamento dal movimento e dalla respirazione. Migliora il metabolismo e il sistema cardiovascolare risulta più allenato e resistente. I benefici sull’umore, le maggiori possibilità di instaurare relazioni sociali e la neuroplasticità stimolata dall’esercizio stimola una migliore integrazione fra i due emisferi cerebrali.
La stanchezza a fine attività sicuramente sarà compensata da una sensazione di soddisfazione e ci sentiremo felici per esserci presi cura di noi, avendoci dedicato uno spazio per volerci bene. Nel tempo saremo soddisfatti del nostro modo di agire e ci accorgeremo che riusciremo ad affrontare tragitti più lunghi. Potremo trarre piacevolezza dall’attività in quanto avremo stimolato al meglio tutto il sistema ormonale atto al piacere e all’appagamento. Di sicuro strafare e poi prendersi giorni di recupero non può rientrare fra i nostri obbiettivi.
Quando ci sentiamo stanchi e demotivati potremo sfruttare il potere della parola per motivarci, servirci delle parole come un mantra. Per esempio potremo usare una frase potenziante durante la corsa: ogni momento che passa divento sempre più forte, sano, felice. In questo modo creo uno scudo che mitiga la fatica dello sforzo fisico.
Anche il luogo dove allenarsi fa la sua parte. L’attività all’aria aperta può essere altamente meditativa a seconda dei sentieri che scegliamo di esplorare, il mare, la montagna e qualsiasi luogo possa farci da rifugio, potremo scegliere un luogo che ricordi un momento speciale o che ci abbia fatto stare bene. I luoghi possono dare giovamento a corpo e mente facendoci sentire in relazione con l’universo. Ritmare la nostra corsa con una una bella musica ci aiuterà a darci la carica e sfruttare l’effetto terapeutico del ritmo. Oppure possiamo approfittare per ascoltare il nostro podcast preferito, piuttosto che una lezione, ci faranno tornare a casa con la sensazione di aver fatto diverse cose per noi stessi contemporaneamente. Ed è una sensazione bellissima! Fare questo al mattino presto predispone ad una giornata ricca e positiva.
Il ballo risulta essere una ottima alternativa per muoversi e ha più benefici. Stimola il divertimento, la socializzazione e dal punto di vista fisico, è un’attività aerobica che stimola un adeguato portamento. L’apprendimento dei passi stimola nuove connessioni cerebrali, nuovi circuiti motori. La coordinazione, l’equilibrio concorrono alla pianificazione dei nuovi movimenti, seguire il ritmo, stimolano una grande carica di endorfine e dopamina fanno si che lo sforzo sia percepito in maniera minore e di conseguenza anche il dolore diminuisce.
Cosa vi proponiamo in studio?
Oltre alle attività che potete svolgere in autonomia, il nostro Studio propone quello per cui siamo altamente specializzati e che le evidenze scientifiche hanno evidenziato come la migliore attività per prendersi cura di se stessi quando il corpo non è perfettamente in salute: l’esercizio terapeutico.
La cura della colonna vertebrale e degli arti con esercizi mirati volti al recupero della completa capacità funzionale, sebbene le evidenze scientifiche lo abbiano ampiamente dimostrato, non ha ancora preso molto piede in Italia e ancora in tanti credono che il riposo o il trattamento passivo siano la cura principale del dolore.
Pensare che sia sufficiente un po’ di palestra e il semplice rinforzo è limitante. Come già ampiamente descritto più sopra tutto questo può avere una valenza preventiva se la persona non ha dolore lombare o non presenta deficit strutturali evidenti, quali scoliosi o patologie importanti quali ernie del disco ecc. Quando il sistema è perturbato, lavorare in modo simmetrico non fa altro che mantenere lo squilibrio se non addirittura peggiorarlo.
Per questo proponiamo l’esercizio terapeutico specifico, in particolari modalità e dosi ben definite in base alla persona e alle disfunzioni patologiche presenti nella singola persona.
Nello specifico della colonna, non esiste la lombalgia, ma le lombalgie ed è impensabile trattarle tutte allo stesso modo. Le disfunzioni di movimento sono complesse e possono causare dolore nell’area del rachide lombare soprattutto in presenza di movimento.
Per questo per ogni tipo di disfunzione è indicato uno specifico tipo di esercizio terapeutico.
Per questo lo abbiamo introdotto nella nostra pratica clinica e organizziamo piccoli gruppi con questa modalità terapeutica.
Prenotate il vostro appuntamento e mettetevi in movimento, quello più adatto al vostro specifico problema.
Info e approfondimenti:
https://www.fisioterapiaitalia.com/blog/esercizio-terapeutico/
Vivamente consigliata la lettura:
Equilibrio corpo e mente. Mariani-Picozzi www.sabatelli.it
