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LE FLOSS BAND


Essere in continua evoluzione è il nostro motto. Stare sul pezzo e proporre nuove tecniche efficaci, ci consente di non rimanere ancorati al passato ma migliorarci costantemente in modo da estendere la proposta terapeutica.

In generale in questo articolo parleremo di quanto sia importante una buona mobilità di caviglia e nello specifico andremo a vedere quali sono i vantaggi di questa innovativa tecnica che è che data dall’utilizzo delle Floss Band a scopo terapeutico.

A tal proposito abbiamo unito l’utilizzo del flossing ad una adeguata mobilizzazione dei tessuti e dell’articolazione, a tecniche miofasciali, come la miofibrolisi, per amplificare i risultati, per avere una risposta più rapida sul dolore e sull’aumento del range di movimento

Già diversi pazienti hanno sperimentato i benefici nei nostri trattamenti e tra l’altro questa è una tecnica che in Germania si è particolarmente sviluppata già dal 2015 e
negli Stati Uniti dove gli studi sono stati portati avanti dal dott. K. Starrett.

Ovviamente non è una tecnica adatta a tutti. Continuando a leggere l’articolo capirete per quale motivo.

PERCHE’ E’ IMPORTANTE CHE IL MOVIMENTO DELLA CAVIGLIA SIA LIBERO

Nelle attività di vita quotidiana e nell’attività fisica o sportiva, avere una buona articolarità a livello di collo piede, significa avere anche un lavoro ottimale anche a livello di altri distretti corporei quali ginocchia, anche, e postura del tronco in generale.  Un buon allineamento nel corpo dipende quindi in gran parte da una buona articolarità della caviglia e del complesso piede caviglia. Diverse tecniche di terapia manuale e fisica ci aiutano a migliorare l’articolarità  della caviglia.
Abbiamo introdotto, da qualche tempo, all’interno dei nostri trattamenti, la flossing Therapy a scopo terapeutico.
Questa tecnica può esserci di grande aiuto quando una articolazione non presenta dei movimenti fluidi che coprano tutto l’arco di movimento. Questo può accadere in presenza di aderenze e contratture che impediscano la fluidità del gesto.


COSA SONO LE FLOSS BAND

Sono delle fasce elastiche di diversa consistenza e misura.
La tecnica di applicazione consiste nell’avvolgere l’articolazione con una banda elastica più o meno larga , più morbida o rigida, a seconda del tipo di articolazione e dell’effetto che vogliamo ottenere. Dopo l’applicazione mobilizziamo passivamente l’articolazione interessata sino al massimo consentito. Oppure sarà il paziente stesso ad eseguire dei movimenti attivi che coinvolgano la caviglia, in piedi, da seduto a seconda dell’obbiettivo che ci siamo preposti e la fase del trattamento.

Andare a comprimere la parte interessata facilita il ripristino della funzionalità dello scivolamento fra le fasce migliorando la mobilità articolare.
Per questo è importante che la seduta venga eseguita sotto supervisione personale che sappia padroneggiare la tecnica in quanto è vero che possiamo avere dei benefici ma anche delle controindicazioni.
La fascia si presenta molto elastica e con densità differenti. Nel posizionarla viene effettuata una importante tensione e questo provocherà una importante compressione da mantenere dai 3 ai 5 minuti. Questo tipo di tecnica si limita ad articolazioni come ginocchio caviglia gomito a mano.
Questi movimenti sono volti alla mobilizzazione dei tessuti, delle fasce e introducendo mobilizzazioni particolari in neurodinamica, possiamo coinvolgere anche il nervo intrappolato. Una volta rimosso il floss si noterà che il movimento è aumentato e il dolore diminuito.

I meccanismi d’azione sono quindi
– azione meccanica sui muscoli che si inseriscono sulla articolazione
– azione Sulle fasce
– azione sul flusso sanguigno


TECNICA


Il nastro viene posizionato con la giusta elasticità e la giusta compressione sovrapponendolo mentre lo si traziona intorno all’articolazione. Avvolgeremo le piccole articolazioni interessate dalla restrizione. Il posizionamento è differente e varia da persona.
Nello sportivo, in presenza di importante massa muscolare, la direzione sarà da prossimale a distale.
Nelle persone più sedentarie invece l’indicazione è da distale a prossimale


BENEFICI


Ci sono studi che dimostrano un aumentato grado di articolarità della caviglia in seguito all’applicazione del Flossing anche se questi non consentono di conoscere le ragioni fisiologiche del perché questo accada.

Nella nostra esperienza, dopo posizionamento e mobilizzazione col Floss per almeno 2 minuti, si osserva un aumento dell’articolarità, della mobilità e diminuzione del dolore.

Questo beneficio può essere pertanto sfruttato dagli atleti prima dell’allenamento. Per fare un esempio prima di eseguire uno squat, se dovesse esserci una limitazione della caviglia l’esercizio perderebbe di efficacia predisponendo le articolazioni sovrastanti ad adattamenti anomali e la colonna lombare a sovraccarico. Inoltre anche le spalle andranno incontro a compensi per mantenere il carico del corpo in posizione adeguata rispetto al centro di gravità del corpo

Pertanto possiamo riassumere i benefici in:
– diminuzione del dolore
– miglioramento dello scorrimento fra tra i piani fasciali
– aumento del range di movimento
– miglioramento della circolazione locale
– miglior coordinazione

CONCLUSIONI
All’interno di un programma di rieducazione post infortunio della caviglia utilizziamo le diverse tecniche per portare al massimo il risultato. A seconda dei casi e della fase di recupero di distorsione di caviglia, verranno utilizzate diverse modalità di intervento. In linea generale, in una prima fase, opteremo per porre l’arto in scarico e ghiaccio. A questo possono seguire bendaggi, Kinesio Taping, linfodrenaggio, terapia fisica strumentale a seconda dei casi. Ad avvenuta riparazione tessutale si interviene con mobilizzazioni attive e passive, il flossing, tecniche specifiche di miofibrolisi per migliorare il circolo, l’articolarità e il ripristino della propriocettività sino al completo recupero e rientro nelle attività di vita quotidiana.

QUANDO EVITARE L’UTILIZZO DELLE FLOSS BAND
Quando evitare l’utilizzo delle flossband
È importante sottolineare che si tratta di un atto terapeutico e pertanto ci si deve affidare personale sanitario in quanto vanno escluse le cosiddette bandiere rosse, che portano attenzione ai fattori di rischio che ne sconsigliano pertanto l’utilizzo.
Eviteremo il trattamento nello specifico in questi casi:
– trombosi venose profonde
– fragilità capillare
– ferite e abrasioni, ovvero cute lesa a livello locale
– assunzione di anticoagulanti
Ipertensione arteriosa
Morbo di Raynaud
Neuropatie
e connettivopatie

Quello che vi invito a fare, in caso di problematiche del complesso piede caviglia, è prendere un appuntamento per una valutazione e poi vediamo quale possa essere il trattamento più adatto alle vostre esigenze..

Contattaci per il tuo appuntamento e seguici sui canali social.


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Riferimenti utili

  1. Driller MW and Overmayer RG. The effects of tissue flossing on ankle range of motion and jump performance. Phys Ther Sport 25 : 20-24, 2016.
  2. Driller MW, Mackay K, Mills B and Tavares F. Tissue flossing on ankle range of motion, jump and sprint performance: A follow-up study Phys Ther Sport 28 : 29-33, 2017.


COME OTTENERE BENEFICI MIGLIORANDO LA RESPIRAZIONE

COME OTTENERE BENEFICI MIGLIORANDO LA RESPIRAZIONE

Quanto è importante respirare bene?

Considerato che se ti manca il RESPIRO è finita e che il respiro consapevole è la base per stare meglio, ti invito a continuare la lettura dell’articolo.

Ti suggerirò strategie semplici ed efficaci per entrare in contatto col tuo respiro e con la tua miglior versione di te.

 

Se nella tua vita hai provato emozioni forti, come ad esempio la paura, ti sarai accorto di quanto sia difficile respirare e di come il respiro si concentri sulla parte alta della gabbia toracica ed addirittura sul collo. E’ questa una situazione in cui i muscoli deputati al movimento del collo, aiutano a respirare e, caricandosi di un lavoro che dovrebbe essere straordinario, si accorciano.

Chi è asmatico o ansioso conosce bene questa situazione ed osservando questa zona, anteriormente, è possibile notare delle rigidità muscolari importanti che possono addirittura cambiare la posizione della clavicola e del rachide cervicale.

Se la nostra vita è dominata da emozioni non piacevoli possiamo porci come obbiettivo l’imparare ad usare il corpo e il respiro per cambiare le emozioni. Con il corpo, e in questo caso con il respiro, possiamo cambiare la qualità della nostra vita adottando dei semplici accorgimenti che incideranno positivamente sulle nostre emozioni. Ecco di seguito alcuni suggerimenti ed esercizi.

Il respiro accomuna tutti, sportivi, atleti, operatori sanitari, ma in quanti conosciamo i suoi reali benefici e sappiamo utilizzarli?

 

Le emozioni che stiamo vivendo da più di un anno, hanno innalzato i livelli di stress e la paura dell’ignoto, del virus, ci hanno portato ad utilizzare in maniera meno fisiologica il nostro respiro, diventato sempre più superficiale. Questo si traduce in una abbattimento delle perfomance sia a livello fisico che della vita privata e nel quotidiano in generale.

Respirare bene è alla base della vita, non è qualcosa che riguarda solo lo sportivo, ma se fatto bene ci porta ad essere più produttivi e a migliorare il rapporto con se stessi aumentando la consapevolezza, l’auto ascolto, la lucidità mentale e la concentrazione.

Una corretta respirazione migliora la nostra salute a 360 gradi regalando ossigenazione ai tessuti, migliorando il metabolismo cellulare.

Migliora la postura, la digestione.

Cambia il mindset, la capacità di gestire le emozioni negative e lo stress migliorando la performance e i risultati.

Possiamo, attraverso il respiro, attivarci o rilassarci a piacimento.

Per farlo è necessario imparare e praticare, abbiamo già gli strumenti, in dotazione fisiologica di base, nel nostro corpo.

In questo periodo in particolare, siamo costretti a tenere per tante ore la mascherina, togliamo qualità all’aria che respiriamo, limitiamo la visione oculare, stimoliamo le parafunzioni della mandibola. Limitiamoci ad usarla quando strettamente necessario e non se da soli in macchina o a fare una passeggiata in riva al mare.

RESPIRARE CONSAPEVOLMENTE

Il respiro guida lo stato emotivo, per questo il diaframma, principale muscolo respiratorio, deve funzionare bene e sfruttare tutta la sua capacità ventilatoria, per aumentare il volume della gabbia toracica, aumentando in questo modo la capacità polmonare. Respirare di diaframma tende a calmare il Sistema Nervoso. Le tecniche di meditazione ci insegnano questo partendo proprio dal respiro.

Come fare a capire se si respira con il diaframma? E’ necessario poggiare le mani sotto le ultime coste, ci si assicura che il petto rimanga immobile, la pancia non deve fuoriuscire troppo, le coste devono allargarsi sia lateralmente che in antero-posteriore, in modo che la voce possa fluire liberamente se dovessimo pronunciare una frase.

I BENEFICI DI UNA CORRETTA RESPIRAZIONE

I benefici dati da una buona respirazione sono trasversali, grande parte delle persone non ne è consapevole.

Il benessere psicofisico è basato su corretto utilizzo del diaframma che consente di attivare al meglio il sistema linfatico.

La respirazione è il mezzo primario attraverso cui espelliamo le tossine. Ben i ¾ delle tossine che espelliamo nelle 24 ore dal nostro corpo escono attraverso il respiro.

Le persone, in generale, respirano in maniera superficiale utilizzando solo la parte alta del torace.

Se, per esempio, si contrae l’addome e si prova a respirare contemporaneamente, si può notare che l’aria fa fatica ad entrare. Quando siamo sotto stress succede proprio questo, senza accorgersene, la respirazione diventa superficiale e i polmoni non si riempiono bene, la quantità di tossine eliminate diventa inferiore.

Tutto questo si traduce in un abbassamento delle difese immunitarie, che porta più facilmente a sviluppare malattie, e quando la situazione si fa cronica, ad una mente meno attenta e presente perché non arriva abbastanza ossigeno al cervello. Il respiro è una vera e propria medicina.

Il 70% degli scarti che produciamo viene eliminato con la respirazione, il restante con feci, urine e sudorazione, questo per sottolineare il ruolo detox che ha la respirazione.

Ogni atto respiratorio ha un costo energetico e metabolico, con una corretta ventilazione se solo riuscissimo a risparmiare un atto respiratorio al minuto, diminuiremo più di 1000 atti respiratori ogni giorno. Un grandissimo risparmio energetico per il nostro corpo.

Oggi la scienza finalmente dice di imparare la respirazione consapevole che ci porta a gestire il focus, l’attenzione e ci aiuta a gestire lo stress.

Anche il mal di schiena, il dolore cervicale, la gastrite, sono collegati a un’alterazione della dinamica diaframmatica.

 

 

Noi siamo come respiriamo, basta osservare come respira una persona per rendersi conto del suo stato emotivo. L’apnea, una frequenza elevata degli atti respiratori, un respiro nella parte alta della gabbia toracica, portano a tutta una serie di problematiche correlate. Per questo si rende necessario prendere consapevolezza che respirare è si una cosa semplice e automatica, ma spesso non è corretta.

E’ basilare avere la lucidità di saper gestire il proprio stato respiratorio e riuscire a portarlo nella quotidianità rendendolo un abitudine.

 

 

PREPARIAMOCI INSIEME A FARE ALCUNE ESPERIENZE UTILIZZANDO IL RESPIRO.

RESPIRARE COL DIAFRAMMA.

L’obbiettivo è percepire e capire, posizionando una mano sul torace e una sull’addome, a livello dell’ombelico, la nostra modalità di respirazione. Lo facciamo in piedi.

Torniamo ad imparare a respirare come i bambini, con l’addome, di pancia, addominale. Quando nasciamo la nostra respirazione è di tipo addominale, chi ha un bimbo piccolo può osservarlo facilmente, muove molto il pancino. Poi con l’età, vicino al primo picco pediatrico, questa capacità viene persa. Entrano in gioco i meccanismi di scoperta dello stress, della scuola, l’alimentazione, sedentarietà e la respirazione si sposta verso l’alto. La respirazione toracica è legata al sistema di attivazione simpatica, attivando la respirazione addominale attiviamo il sistema parasimpatico, questo ci porta ad un miglioramento della vita a 360 gradi. Sotto tantissimi aspetti.

La respirazione toracica è quella che riempie in alto a livello sternale e toracico alto. La respirazione diaframmatica invece è quella che riempie la pancia e la spinge in fuori. L’aria riempie i polmoni fino in fondo e fa uscire l’addome.

Attenzione, nel respiro profondo, a non portare solo l’aria in alto, ma bypassare il torace lasciandolo fermo e mandando l’aria verso l’addome. Normalmente, per stile di vita tendiamo ad avere respirazione alta.

Immaginare di riempire una caraffa quando inspiriamo e quando la svuotiamo, facciamolo in senso opposto, dal basso verso l’alto. Potreste sentire la parte bassa bloccata, rigida e questo succede perché la maggior parte delle persone non sa respirare.

La sensazione di sentir girar la testa è normale perché quando si va a lavorare sul diaframma, che è il muscolo principale della respirazione, si innescano una serie di meccanismi per cui si possono manifestare rossore, calore, formicolio, gira la testa, tutta una serie di situazioni innescate dall’ossigeno che aumenta nel circolo e questo può darvi l’idea di quanto normalmente respiriate male.

 

 

Molto importante è associare sempre al ritmo respiratorio anche una visualizzazione. Immaginare il percorso dell’aria che entra e che esce per poi riuscire a portare questo atteggiamento ad un abitudine, a qualcosa che diventa parte di noi, di consolidato per riuscire a gestire meglio gli stati emotivi, la vita di tutti i giorni e quello che ci capita. Essere padroni del proprio respiro, farlo tuo in modo da avere un controllo della situazione, automatizzato dall’allenamento.

 

 

 

 

 

 

GESTIONE DELL’ANSIA E DELLO STRESS TRAMITE LA RESPIRAZIONE

Possiamo fare questo esercizio quando sentiamo che in seguito a questi due fattori, il nostro battito si fa più accelerato

Prendete al polso o alla carotide, come siete più comodi, il battito cardiaco.

In un minuto di massima concentrazione, utilizzate il cuore come metronomo, il battito del cuore diventa un conta tempo.

Inspirate attraverso il naso contando tre battiti cardiaci ed espirate attraverso la bocca contando sei battiti. Portiamo per un minuto grande focus al respiro. Espirate quindi più lentamente.

In un minuto, ci possiamo rendere conto che la frequenza cardiaca si è ridotta e a molti di voi è bastato un minuto per sentire di meno il battito e quindi abbiamo dovuto premere un po’ di più per sentirlo.

Cosa significa questo? Basta un minuto per ridurre la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, andando a lavorare positivamente sui segni classici dell’ansia, dello stress. Le persone allenate a modulare il respiro entrano in pochi secondi nel mindset, in quello stato di rilassamento.

All’avvicinarsi delle ore notturne possiamo sfruttare questo meccanismo per farci arrivare al sonno più tranquilli e rilassati. Questa abitudine porta anche a potenziare le connessioni mentali e ci rende più lucidi, concentrati, tranquilli.

RESPIRAZIONE A QUATTRO TEMPI

E’ una tecnica molto utile utilizzata anche dai militari in condizioni di stress, chiamata respirazione a quattro tempi o al quadrato, il tactical breathing, è una respirazione dove si rimane focalizzati su un compito riuscendo a mantenere molto contenuta la frequenza cardiaca.

Prendiamo un quadrato, il cui lato non è espresso in cm ma in secondi, l’ideale è circa 4 sec per ogni lato, e andiamo a lavorare su una respirazione diaframmatica. La fase di inspirazione avrà la durata di quattro secondi, seguirà una fase di apnea, una di espirazione, infine una fase di apnea il tutto per 4 secondi. Questo modulo respiratorio è considerato uno schema che ci permette di rimanere focalizzati, concentrati, sul pezzo senza andare in rilassamento.

RESPIRAZIONE E SPORT

Al contrario, il rilassamento pregara degli atleti non è funzionale, soprattutto in determinate discipline in cui devi essere rilassato ma al tempo stesso molto pronto all’azione e focalizzato.

Il tipo di respirazione cambia in modo da essere funzionale alla prestazione. Possiamo sfruttare a questo scopo il dialogo interno, utilizzare per esempio una frase motivante. In questo modo induciamo la frequenza cardiaca a rallentare, a consumare meno ossigeno, avere una pressione arteriosa controllata, a mantenersi mentalmente accesi ma con un pedale sul folle, pronti sullo stacco.

Nella vita di tutti i giorni, facciamo dei lavori in cui non siamo impegnati fisicamente ma mentalmente il nostro motore continua a bruciare, così da arrivare a fine giornata dove non si fatto niente di fisico ma ci si sente stanchi e mentalmente a pezzi. Il fatto di riuscire a coordinare degli stati di recupero e di respiro, è basilare per essere performanti. E’ quindi importante riuscire a trovare il momento di recupero mentale per poi ripartire. E il respiro ci permette di fare questo. L’isolarsi in condizioni difficili, giostrarsi e sapersi focalizzare è fondamentale, poiché ogni processo funzionale è legato al respiro.

COME FARE L’ESERCIZIO.

Fare due respirazioni ampie e poi partire, controllando la postura, le spalle sono rilassate inspiro 4, pausa 4, espiro 4, trattengo 4 battiti. Ripetere il ciclo e nella fase finale in cui trattengo mi dico una frase: sto bene. Apnea, trattengo, frase. Inspiro, trattengo, espiro, trattengo: sto bene, sono rilassato, mi dico la frase.

Invertiamo. Inspiro, trattengo frase, ci sono, espiro, trattengo. Di nuovo per 4 volte e dopo apro gli occhi. Se sei molto concentrato sfrutti l’espirazione per indurti pacatezza e tranquillità, sfrutti l’inspirazione per cercare concentrazione, seguire questo ritmo ti fa stare sul pezzo, sei collegato, focus sull’obbiettivo e ripeti il mantra. Questa è una modalità molto utile. Ogni cosa fatta con la respirazione porta a degli adattamenti, sudo, ho caldo, gira la testa, è assolutamente normale.

RESPIRAZIONE E DOLORI ARTICOLARI

Per chi ha problemi alle spalle o muscolari in generale, un esercizio molto bello è, associare contrazione e decontrazione con la respirazione.

Se si hanno spalle rigide, durante l’inspirazione, irrigidiamole ancora di più 5 secondi e durante l’espirazione lasciamo andare 10 secondi. Possiamo applicare questo esercizio a diversi distretti corporei.

Anche se ci si sente tesi prima di una conferenza di uno speech, di un incontro importante, provate a contrarre e decontrarre i muscoli e preparatevi in questo modo.

INOLTRE…

Avere una buona respirazione accelera il metabolismo e aiuta nelle diete.

Nella fame emotiva può aiutare perché la respirazione è alla base degli stati emotivi. Già avere consapevolezza del respiro significa essere padroni della propria mente. Se poi associamo al respiro anche delle strategie mentali se diventa una macchina da guerra.

Le nostre cellule risentono dell’aria che respiriamo, quindi fare delle pause, inserire la respirazione consapevole, mettersi all’aria aperta per non risentire dell’aria chiusa degli uffici. Prendersi delle pause dalla ffp2. Queste abitudini salutari ci consentono di mantenere una corretta igiene respiratoria e avere benefici ad ampio spettro.

Quanto si può stare senza respirare? L’ossigeno è il nutrimento principale delle cellule, la mancanza di ossigeno è la causa principale per cui le cellule non si duplicano più nel modo giusto, la mancanza di ossigeno è molto tossica per le cellule. La respirazione attiva il metabolismo e il sistema linfatico, il sistema linfatico tramite la linfa porta il nutrimento alle cellule, le cellule sono elemento fondamentale del nostro corpo. La nostra salute è in diretta proporzione alla qualità delle nostre cellule.

In conclusione, quello che vi invito a fare , è ascoltare il vostro modo di respirare, fare una valutazione presso il nostro centro in modo da poter imparare a gestire in maniera corretta la vostra respirazione.

Infatti, spesso da soli non è possibile capire come fare per avere una respirazione performante per via dei blocchi diaframmatici che non siete nemmeno consapevoli di avere e questi vengono affrontati con un trattamento fisioterapico specifico.

Il beneficio che ne trarrete sarà a 360 gradi, a livello muscolo scheletrico infatti il diaframma è al centro di tutte le catene muscolari e per questo può limitare il movimento del collo, della schiena, delle spalle. Inoltre un corretto funzionamento diaframmatico esegue un vero e proprio massaggio a livello addominale, laddove, oltre all’intestino, si trovano i grossi vasi del sistema linfatico. Per questo il beneficio sarà anche nel miglioramento delle difese immunitarie e del transito intestinale.

 

Vi aspettiamo nel nostro centro per lavorare insieme sul vostro respiro.

ATTIVITA’ FISICA, QUALE SCEGLIERE?

Se vi siete già posti questa domanda, muoviamo i primi passi per fare in modo che questa intenzione duri nel tempo.

Come trovare la motivazione e lo scopo per muoversi.

Ogni traguardo che ci prefiggiamo, se non troppo semplice e scontato, richiede impegno, sforzo, lavoro, fatica.
Se partiamo con un pensiero depotenziante come può essere il pensare: chi me lo fare? In questo modo otteniamo che il nostro cervello si predispone, interpreta a modo suo questa frase che ci raccontiamo. Il risultato sarà che il nostro obiettivo verrà affrontato come lavoro faticoso e la nostra mente potrà farcelo sembrare più difficile e pesante.

Continuando a leggere l’articolo  verrai guidato ad utilizzare le strategie migliori su come fare ad affrontare la tua sfida e trovare l’attività fisica più adatta alle tue esigenze.

 

Il mio personale suggerimento è farsi delle domande.

Perché vale la pena impegnarsi nel fare attività fisica?

Quale è l’attività più adatta per mantenersi in salute?

Come mi sentirò quando avrò raggiunto il risultato che desidero?

Perché lo voglio? Cosa mi darà?

Se ci è capitato di ottenere un risultato che abbiamo desiderato a lungo, sicuramente lo abbiamo programmato, non è arrivato per caso. Abbiamo raggiunto quell’obbiettivo attingendo dentro di noi, caricandoci di emozioni forti e positive. E dopo abbiamo provato la consapevolezza di ciò che di bello abbiamo ottenuto, di quanto ci siamo sentiti bene nell’assaporare la nostra piccola o grande vittoria nell’aver realizzato un progetto a cui tenevamo.

Per ottenere quel risultato abbiamo agito, non abbiamo ascoltato chi cercava di sviarci e probabilmente abbiamo fatto più tentativi, magari trovando anche delle strade alternative. Siamo riusciti a tirar fuori una motivazione che ci ha spinto verso l’azione.

Se finalmente dentro di noi abbiamo deciso di iniziare a muoverci, o già lo facciamo, decidiamo di tracciare la nostra rotta. Stabiliamo un obbiettivo concreto, non un desiderio, programmiamolo in modo che sia realizzabile, diamoci una scadenza ben precisa, rendiamolo fattibile e motivante per noi. Potremo darci anche degli step che ci permettano di controllare come procede, e per continuare la metafora, controlliamo se stiamo seguendo la nostra rotta.

Poi iniziamo a lavorare con la nostra immaginazione: immagina come la tua salute potrebbe migliorare perseguendo l’obbiettivo che ti sei preposto. Ricorda che un grande obbiettivo può essere spezzettato in tanti micro obbiettivi che lo fanno apparire più raggiungibile.

Sapete come si mangia un elefante? A piccoli morsi.

 

Importante o urgente.

L’attività fisica è importante per la salute, in questo momento magari vi sentite bene e potrebbe essere non urgente muovervi, attivare il corpo. Spesso però, la sacrifichiamo perché ci sono cose che riteniamo più urgenti da fare.

Quante volte avete pensato: mi piacerebbe iscrivermi in palestra per sentirmi meglio, in forma, salute, riuscirei a dedicare addirittura più energia a famiglia e al lavoro. Dovrei proprio farlo ma… non ho tempo, non ho soldi…insomma tutte le scuse che ci raccontiamo aspettando la giusta congiunzione astrale.

Abbiamo considerato il fatto che potrebbe arrivare il momento in cui, invece, muoversi può diventare urgente? Perché, per fare un esempio, dobbiamo andare in spiaggia: motivazione estetica.

Perché il corpo ci ha presentato il conto e la nostra schiena si è bloccata, non riusciamo più a fare una rampa di scale in scioltezza: motivazione salute.

Allora perché aspettare  l’urgenza e non agire subito?

Riconoscere l’urgenza significa anche soffermarsi a pensare: se continuo a perseverare nelle mie abitudini che cosa potrà cambiare? Come sarò fra un anno? Fra cinque, fra dieci e quando sarò vecchio… come sarò se non mi prenderò cura del mio corpo?

Mi siedo, con me al mio fianco, ci penso e faccio i conti della serva, relaziono i costi e i benefici e…AGISCO!

Quando riconosciamo il valore di una data attività nella nostra vita, cosa vogliamo per noi e i nostri cari, iniziamo a voler creare uno spazio e programmiamo le nostre attività stabilendo le priorità. Solo in questo modo riusciremo a fare le cose non urgenti ma comunque importanti.

Pensare all’azione ci mette in crisi ma è la strada per iniziare.

Per quale motivo decidere che sarà dal prossimo anno che mi metterò a dieta, che darò inizio all’attività fisica? Che cosa mi impedisce di farlo subito?

Se hai deciso fallo.

Quale attività posso intraprendere?

Una delle domande ricorrenti dei pazienti è: quale attività posso fare che si adatti al mio corpo in modo che possa mantenere il benessere?

Il mio suggerimento è di fare qualsiasi attività possa farci stare bene, in assenza di patologie particolari, senza strafare. Ci sono persone che vorrebbero fare, mentre invece continuano a rimandare, tenendo fra i desideri la forma fisica.

Le giustificazioni che ci cerchiamo sono le più disparate, fra cui la disponibilità economica, senza renderci conto che molte attività sono gratis e a volte richiedono veramente pochissimo tempo in cambio di tantissimi benefici.

Continuando a leggere vi spiegherò quali attività potete fare, quali quelle più adatte a voi,  come e perché fare movimento.

Torniamo molto indietro negli anni, agli albori dell’umanità. Nella sua evoluzione l’uomo è passato da Ominide a Homo erectus, un passaggio molto importante in quanto si è passati dal camminare, arrampicarsi a quattro zampe a camminare su due, siamo quindi diventati esseri bipedi.

I piedi, lo scheletro e il tessuto connettivo si sono adattati a questo. Da un piede prensile si è passati ad un piede un po’ più rigido e articolato. Il femore è divenuto più lungo, le spalle sono divenute più larghe e gli avambracci più corti. Il tessuto connettivo si è adattato, i glutei sono divenuti più grossi, il tendine d’Achille più lungo e le fibre muscolari si sono predisposte per essere più resistenti. Si è sviluppato un legamento particolare, il legamento nucale, che è presente solo negli animali da corsa e che serve per sorreggere la testa. L’uomo è l’unico primate ad averlo e questo serve per impedire alla testa di sobbalzare durante la corsa.

Andando avanti con l’evoluzione, si è favorita la resistenza, in quanto i nostri antenati si sono dovuti adattare a camminare a lungo e velocemente per cacciare o cercare bacche. Sicuramente questo è stato un passaggio che parrebbe solo faticoso o noioso, legato al bisogno di sopravvivenza e di soddisfacimento della fame. Probabilmente la programmazione biologica includeva una motivazione molto alta, ma sicuramente qualcos’altro rientrava in quella programmazione.

Siamo biologicamente programmati per evitare il dolore e andare verso il piacere. E anche allora, sicuramente qualcosa si muoveva per portarci verso il piacere.

Oggi siamo a conoscenza, e chi fa sport lo sa bene, di come ci si senta bene, dopo aver fatto attività fisica, tanto da averne quasi una dipendenza. La produzione di neuromediatori chimici capaci di produrre piacere e resistenza al dolore fa parte di questo meccanismo.

Le endorfine prodotte dall’ipofisi dopo attività fisica, hanno proprietà assimilabili alla morfina e agli oppiacei per il loro effetto, ma i neurotrasmettitori che provocano più piacere sarebbero gli endocannabinoidi. Essi vengono prodotti dopo una corsa lunga, pedalate in bicicletta e lunghe salite in montagna.

Ci sono studi che hanno dimostrato che la produzione di questi neuromediatori risulta addirittura triplicata se per lungo tempo ci dedichiamo ad una corsa moderata.

Se si effettua per almeno 20 minuti un’attività sostenuta, come ciclismo o camminate impegnative, che sia capace di innalzare la frequenza cardiaca, si innesca il meccanismo di “ricompensa”

Man mano che nei giorni procediamo con il nostro allenamento, la dipendenza inizia ad arrivare perché il nostro stato mentale si modifica e facilita la decisione e la perseveranza nel fare movimento.

L’esercizio regolare cambia la struttura del cervello rendendolo più sensibile al piacere e propenso a farci attivare e a farci muovere. Via via che ci alleniamo, si creerà una necessità per il nostro corpo, avremo sempre più voglia di muoverci sino a che non avremo instaurato l’abitudine.

Per sviluppare questo processo sono necessarie dalle quattro alle sei settimane. E’ in quel frangente che bisogna tener duro per instaurare la salutare abitudine al movimento.

Se effettivamente dedicarvi al movimento è un problema economico, sono diverse le abitudini a costo zero che possono farvi stare bene: la camminata veloce, il Nordik walking, il digiuno, la meditazione, la preghiera e il sesso.

Tutte queste cose funzionano se…le fate!

Il cambiamento fisico seguirà di pari passo all’impegno e sarà accompagnato dal cambiamento dello stato d’animo, del vostro umore in positivo, vi sentirete più energici e frizzanti.

Altro neurotrasmettitore che viene messo in circolo è la dopamina. Essa entra in gioco migliorando oltre allo stato d’animo l’attenzione, la motivazione. Persino a livello cerebrale, il deposito di questo mediatore aumenta, andando a scatenare la produzione di particolari enzimi che fanno da recettori per la dopamina, e questi attivano i centri celebrali del piacere.

La serotonina è importante nel controllo degli impulsi e l’autostima, contrasta l’azione del cortisolo, l’ormone che induce stress, diminuendolo e favorisce l’apprendimento tramite la formazione di nuove connessioni cerebrali fra corteccia e ippocampo.

Uno studio svolto da James Blumenthal, porta l’attenzione su come l’attività fisica possa dare risultati anche sulla depressione. Lo studio, condotto su un campione di 202 adulti, è stato condotto differenziando le persone in tre gruppi a cui sono stati somministrati rispettivamente solo antidepressivi, solo esercizio fisico e ad un gruppo esercizio e antidepressivi. Le conclusioni hanno evidenziato che i risultati sono stati sovrapponibili sia utilizzando l’esercizio che l’antidepressivo. Ma mentre il farmaco agiva più rapidamente, l’esercizio fisico manteneva il risultato nel lungo periodo.

E’ importante, per mantenere questo effetto, l’intensità e la durata dell’esercizio: questo può essere breve ma intenso, oppure avere una media intensità e una durata di almeno 40 minuti, da ripetere dalle 3/5 volte alla settimana.

I benefici del movimento ricoprono un importante ruolo antiaging, infatti quando invecchiamo tendiamo a perdere circa un 13 % di recettori dopaminergici, mentre nell’anziano che si mantenga più attivo la quantità di recettori è più simile a quella dei soggetti giovani.

Il movimento stimola la neuroplasticità neuronale, la formazione di nuove sinapsi perché ci stimola ad apprendere e stimola i fattori di crescita che che servono per stimolare l’apprendimento, il ricordo, il pensare e la gestione delle emozioni.

In realtà le attività che potremo scegliere, sono diverse e sicuramente un criterio di valutazione è che prima di tutto devono piacerci. Una volta iniziata l’attività, partire in quarta e strafare non è indicato, il sovraccarico non è mai consigliato.

Dovremo orientarci verso attività contro resistenza e alta intensità, esercitare l’equilibrio, la coordinazione.

Ottimi risultano essere la camminata veloce, il nordik walking, la corsa e il ballo, che sono oltretutto attività aerobiche, in grado quindi di allenare anche il sistema cardio-vascolare.

L’attività fisica dovrebbe essere svolta in maniera piacevole e fluida e protrarsi nel lungo periodo. La cosa importante è che si presti attenzione, durante il movimento, al corretto assetto corporeo. Possiamo per esempio immaginare di sorreggere un libro sulla testa e doverlo spingere verso l’alto avendo presenza nel cercare sempre un adeguato allungamento.

Un corretto appoggio plantare fa si che anche la vibrazione che si propaga dal calcagno, nella fase di appoggio al terreno, sia adeguata. Il corretto appoggio del tallone sul terreno innesca una vibrazione che induce la produzione ossea, per questo il piede deve srotolare il suo appoggio in maniera corretta sino al primo dito ed è fondamentale l’uso di scarpe idonee. L’uso delle scarpe da tennis va riservato all’attività sportiva. Scarpe troppo morbide indossate tutto il giorno accentuano infatti le problematiche dei piedi.

Anche il modo di respirare merita la giusta attenzione, una respirazione nasale che vada a sfruttare la capacità di riempimento polmonare, con un coinvolgimento ottimale del muscolo diaframma, il muscolo più importante per la respirazione spesso retratto se si soffre d’ansia.

Ricordiamo che durante la corsa e il cammino anche il tronco, le braccia e tutto il corpo partecipano, ricordiamo di coordinare le braccia e se utilizziamo i bastoncini, avremo il beneficio di innescare un lavoro muscolare a spirale che coinvolge tutto il corpo e non esclusivamente le gambe. Camminare su sentieri accidentati stimolerà in maggior modo l’equilibrio e al variare delle pendenze andremo a stimolare gruppi muscolari diversi.

E’ importante che queste attività vengano svolte nel quotidiano o almeno due tre volte la settimana, una volta iniziate fatelo per tanto tempo, solo così potrete godere a pieno dei benefici del movimento.

Come deve essere una buona camminata?

La camminata non è una passeggiata, e il suo ritmo può e deve essere variato, possiamo alternare un’andatura più lenta a una veloce e alternarla alla corsa. E anche la corsa può essere sostenuta e alternata alla camminata. Ricordiamo che non stiamo facendo una competizione, decidiamo che non dobbiamo farci male ma avere dei benefici. Decidiamo di fermarci se iniziamo ad avere dolore, controlliamo l’idoneità delle nostre calzature. Ciò che darà efficacia alla nostra attività sarà sicuramente il fattore tempo e quanto riusciamo ad essere regolari in modo da ottenere un allenamento ottimale.

Quali benefici avremo?

I benefici sono molteplici. L’esercizio fisico rallenta l’invecchiamento e contribuisce a evitare la sarcopenia, cioè la perdita di fibre muscolari. L‘osso risulta più irrorato grazie alla contrazione muscolare e quindi anche l’osteoporosi viene contrastata. Migliorano le difese immunitarie anche grazie all’azione sull’intestino che trae giovamento dal movimento e dalla respirazione. Migliora il metabolismo e il sistema cardiovascolare risulta più allenato e resistente. I benefici sull’umore, le maggiori possibilità di instaurare relazioni sociali e la neuroplasticità stimolata dall’esercizio stimola una migliore integrazione fra i due emisferi cerebrali.

La stanchezza a fine attività sicuramente sarà compensata da una sensazione di soddisfazione e ci sentiremo felici per esserci presi cura di noi, avendoci dedicato uno spazio per volerci bene. Nel tempo saremo soddisfatti del nostro modo di agire e ci accorgeremo che riusciremo ad affrontare tragitti più lunghi. Potremo trarre piacevolezza dall’attività in quanto avremo stimolato al meglio tutto il sistema ormonale atto al piacere e all’appagamento. Di sicuro strafare e poi prendersi giorni di recupero non può rientrare fra i nostri obbiettivi.

Quando ci sentiamo stanchi e demotivati potremo sfruttare il potere della parola per motivarci, servirci delle parole come un mantra. Per esempio potremo usare una frase potenziante durante la corsa: ogni momento che passa divento sempre più forte, sano, felice. In questo modo creo uno scudo che mitiga la fatica dello sforzo fisico.

Anche il luogo dove allenarsi fa la sua parte. L’attività all’aria aperta può essere altamente meditativa a seconda dei sentieri che scegliamo di esplorare, il mare, la montagna e qualsiasi luogo possa farci da rifugio, potremo scegliere un luogo che ricordi un momento speciale o che ci abbia fatto stare bene. I luoghi possono dare giovamento a corpo e mente facendoci sentire in relazione con l’universo. Ritmare la nostra corsa con una una bella musica ci aiuterà a darci la carica e sfruttare l’effetto terapeutico del ritmo. Oppure possiamo approfittare per ascoltare il nostro podcast preferito, piuttosto che una lezione, ci faranno tornare a casa con la sensazione di aver fatto diverse cose per noi stessi contemporaneamente. Ed è una sensazione bellissima! Fare questo al mattino presto predispone ad una giornata ricca e positiva.

Il ballo risulta essere una ottima alternativa per muoversi e ha più benefici. Stimola il divertimento, la socializzazione e dal punto di vista fisico, è un’attività aerobica che stimola un adeguato portamento. L’apprendimento dei passi stimola nuove connessioni cerebrali, nuovi circuiti motori. La coordinazione, l’equilibrio concorrono alla pianificazione dei nuovi movimenti, seguire il ritmo, stimolano una grande carica di endorfine e dopamina fanno si che lo sforzo sia percepito in maniera minore e di conseguenza anche il dolore diminuisce.

Cosa vi proponiamo in studio?

Oltre alle attività che potete svolgere in autonomia, il nostro Studio propone quello per cui siamo altamente specializzati e che le evidenze scientifiche hanno evidenziato come la migliore attività per prendersi cura di se stessi quando il corpo non è perfettamente in salute: l’esercizio terapeutico.

La cura della colonna vertebrale e degli arti con esercizi mirati volti al recupero della completa capacità funzionale, sebbene le evidenze scientifiche lo abbiano ampiamente dimostrato, non ha ancora preso molto piede in Italia e ancora in tanti credono che il riposo o il trattamento passivo siano la cura principale del dolore.

Pensare che sia sufficiente un po’ di palestra e il semplice rinforzo è limitante. Come già ampiamente descritto più sopra tutto questo può avere una valenza preventiva se la persona non ha dolore lombare o non presenta deficit strutturali evidenti, quali scoliosi o patologie importanti quali ernie del disco ecc. Quando il sistema è perturbato, lavorare in modo simmetrico non fa altro che mantenere lo squilibrio se non addirittura peggiorarlo.

Per questo proponiamo l’esercizio terapeutico specifico, in particolari modalità e dosi ben definite in base alla persona e alle disfunzioni patologiche presenti nella singola persona.

Nello specifico della colonna, non esiste la lombalgia, ma le lombalgie ed è impensabile trattarle tutte allo stesso modo. Le disfunzioni di movimento sono complesse e possono causare dolore nell’area del rachide lombare soprattutto in presenza di movimento.

Per questo per ogni tipo di disfunzione è indicato uno specifico tipo di esercizio terapeutico.

Per questo lo abbiamo introdotto nella nostra pratica clinica e organizziamo piccoli gruppi con questa modalità terapeutica.

Prenotate il vostro appuntamento e mettetevi in movimento, quello più adatto al vostro specifico problema.

Info e approfondimenti:

https://www.fisioterapiaitalia.com/blog/esercizio-terapeutico/

Vivamente consigliata la lettura:

Equilibrio corpo e mente.  Mariani-Picozzi www.sabatelli.it