COME OTTENERE BENEFICI MIGLIORANDO LA RESPIRAZIONE
COME OTTENERE BENEFICI MIGLIORANDO LA RESPIRAZIONE
Quanto è importante respirare bene?
Considerato che se ti manca il RESPIRO è finita e che il respiro consapevole è la base per stare meglio, ti invito a continuare la lettura dell’articolo.
Ti suggerirò strategie semplici ed efficaci per entrare in contatto col tuo respiro e con la tua miglior versione di te.
Se nella tua vita hai provato emozioni forti, come ad esempio la paura, ti sarai accorto di quanto sia difficile respirare e di come il respiro si concentri sulla parte alta della gabbia toracica ed addirittura sul collo. E’ questa una situazione in cui i muscoli deputati al movimento del collo, aiutano a respirare e, caricandosi di un lavoro che dovrebbe essere straordinario, si accorciano.
Chi è asmatico o ansioso conosce bene questa situazione ed osservando questa zona, anteriormente, è possibile notare delle rigidità muscolari importanti che possono addirittura cambiare la posizione della clavicola e del rachide cervicale.
Se la nostra vita è dominata da emozioni non piacevoli possiamo porci come obbiettivo l’imparare ad usare il corpo e il respiro per cambiare le emozioni. Con il corpo, e in questo caso con il respiro, possiamo cambiare la qualità della nostra vita adottando dei semplici accorgimenti che incideranno positivamente sulle nostre emozioni. Ecco di seguito alcuni suggerimenti ed esercizi.
Il respiro accomuna tutti, sportivi, atleti, operatori sanitari, ma in quanti conosciamo i suoi reali benefici e sappiamo utilizzarli?
Le emozioni che stiamo vivendo da più di un anno, hanno innalzato i livelli di stress e la paura dell’ignoto, del virus, ci hanno portato ad utilizzare in maniera meno fisiologica il nostro respiro, diventato sempre più superficiale. Questo si traduce in una abbattimento delle perfomance sia a livello fisico che della vita privata e nel quotidiano in generale.
Respirare bene è alla base della vita, non è qualcosa che riguarda solo lo sportivo, ma se fatto bene ci porta ad essere più produttivi e a migliorare il rapporto con se stessi aumentando la consapevolezza, l’auto ascolto, la lucidità mentale e la concentrazione.
Una corretta respirazione migliora la nostra salute a 360 gradi regalando ossigenazione ai tessuti, migliorando il metabolismo cellulare.
Migliora la postura, la digestione.
Cambia il mindset, la capacità di gestire le emozioni negative e lo stress migliorando la performance e i risultati.
Possiamo, attraverso il respiro, attivarci o rilassarci a piacimento.
Per farlo è necessario imparare e praticare, abbiamo già gli strumenti, in dotazione fisiologica di base, nel nostro corpo.
In questo periodo in particolare, siamo costretti a tenere per tante ore la mascherina, togliamo qualità all’aria che respiriamo, limitiamo la visione oculare, stimoliamo le parafunzioni della mandibola. Limitiamoci ad usarla quando strettamente necessario e non se da soli in macchina o a fare una passeggiata in riva al mare.
RESPIRARE CONSAPEVOLMENTE
Il respiro guida lo stato emotivo, per questo il diaframma, principale muscolo respiratorio, deve funzionare bene e sfruttare tutta la sua capacità ventilatoria, per aumentare il volume della gabbia toracica, aumentando in questo modo la capacità polmonare. Respirare di diaframma tende a calmare il Sistema Nervoso. Le tecniche di meditazione ci insegnano questo partendo proprio dal respiro.
Come fare a capire se si respira con il diaframma? E’ necessario poggiare le mani sotto le ultime coste, ci si assicura che il petto rimanga immobile, la pancia non deve fuoriuscire troppo, le coste devono allargarsi sia lateralmente che in antero-posteriore, in modo che la voce possa fluire liberamente se dovessimo pronunciare una frase.
I BENEFICI DI UNA CORRETTA RESPIRAZIONE
I benefici dati da una buona respirazione sono trasversali, grande parte delle persone non ne è consapevole.
Il benessere psicofisico è basato su corretto utilizzo del diaframma che consente di attivare al meglio il sistema linfatico.
La respirazione è il mezzo primario attraverso cui espelliamo le tossine. Ben i ¾ delle tossine che espelliamo nelle 24 ore dal nostro corpo escono attraverso il respiro.
Le persone, in generale, respirano in maniera superficiale utilizzando solo la parte alta del torace.
Se, per esempio, si contrae l’addome e si prova a respirare contemporaneamente, si può notare che l’aria fa fatica ad entrare. Quando siamo sotto stress succede proprio questo, senza accorgersene, la respirazione diventa superficiale e i polmoni non si riempiono bene, la quantità di tossine eliminate diventa inferiore.
Tutto questo si traduce in un abbassamento delle difese immunitarie, che porta più facilmente a sviluppare malattie, e quando la situazione si fa cronica, ad una mente meno attenta e presente perché non arriva abbastanza ossigeno al cervello. Il respiro è una vera e propria medicina.
Il 70% degli scarti che produciamo viene eliminato con la respirazione, il restante con feci, urine e sudorazione, questo per sottolineare il ruolo detox che ha la respirazione.
Ogni atto respiratorio ha un costo energetico e metabolico, con una corretta ventilazione se solo riuscissimo a risparmiare un atto respiratorio al minuto, diminuiremo più di 1000 atti respiratori ogni giorno. Un grandissimo risparmio energetico per il nostro corpo.
Oggi la scienza finalmente dice di imparare la respirazione consapevole che ci porta a gestire il focus, l’attenzione e ci aiuta a gestire lo stress.
Anche il mal di schiena, il dolore cervicale, la gastrite, sono collegati a un’alterazione della dinamica diaframmatica.
Noi siamo come respiriamo, basta osservare come respira una persona per rendersi conto del suo stato emotivo. L’apnea, una frequenza elevata degli atti respiratori, un respiro nella parte alta della gabbia toracica, portano a tutta una serie di problematiche correlate. Per questo si rende necessario prendere consapevolezza che respirare è si una cosa semplice e automatica, ma spesso non è corretta.
E’ basilare avere la lucidità di saper gestire il proprio stato respiratorio e riuscire a portarlo nella quotidianità rendendolo un abitudine.
PREPARIAMOCI INSIEME A FARE ALCUNE ESPERIENZE UTILIZZANDO IL RESPIRO.
RESPIRARE COL DIAFRAMMA.
L’obbiettivo è percepire e capire, posizionando una mano sul torace e una sull’addome, a livello dell’ombelico, la nostra modalità di respirazione. Lo facciamo in piedi.
Torniamo ad imparare a respirare come i bambini, con l’addome, di pancia, addominale. Quando nasciamo la nostra respirazione è di tipo addominale, chi ha un bimbo piccolo può osservarlo facilmente, muove molto il pancino. Poi con l’età, vicino al primo picco pediatrico, questa capacità viene persa. Entrano in gioco i meccanismi di scoperta dello stress, della scuola, l’alimentazione, sedentarietà e la respirazione si sposta verso l’alto. La respirazione toracica è legata al sistema di attivazione simpatica, attivando la respirazione addominale attiviamo il sistema parasimpatico, questo ci porta ad un miglioramento della vita a 360 gradi. Sotto tantissimi aspetti.
La respirazione toracica è quella che riempie in alto a livello sternale e toracico alto. La respirazione diaframmatica invece è quella che riempie la pancia e la spinge in fuori. L’aria riempie i polmoni fino in fondo e fa uscire l’addome.
Attenzione, nel respiro profondo, a non portare solo l’aria in alto, ma bypassare il torace lasciandolo fermo e mandando l’aria verso l’addome. Normalmente, per stile di vita tendiamo ad avere respirazione alta.
Immaginare di riempire una caraffa quando inspiriamo e quando la svuotiamo, facciamolo in senso opposto, dal basso verso l’alto. Potreste sentire la parte bassa bloccata, rigida e questo succede perché la maggior parte delle persone non sa respirare.
La sensazione di sentir girar la testa è normale perché quando si va a lavorare sul diaframma, che è il muscolo principale della respirazione, si innescano una serie di meccanismi per cui si possono manifestare rossore, calore, formicolio, gira la testa, tutta una serie di situazioni innescate dall’ossigeno che aumenta nel circolo e questo può darvi l’idea di quanto normalmente respiriate male.
Molto importante è associare sempre al ritmo respiratorio anche una visualizzazione. Immaginare il percorso dell’aria che entra e che esce per poi riuscire a portare questo atteggiamento ad un abitudine, a qualcosa che diventa parte di noi, di consolidato per riuscire a gestire meglio gli stati emotivi, la vita di tutti i giorni e quello che ci capita. Essere padroni del proprio respiro, farlo tuo in modo da avere un controllo della situazione, automatizzato dall’allenamento.
GESTIONE DELL’ANSIA E DELLO STRESS TRAMITE LA RESPIRAZIONE
Possiamo fare questo esercizio quando sentiamo che in seguito a questi due fattori, il nostro battito si fa più accelerato
Prendete al polso o alla carotide, come siete più comodi, il battito cardiaco.
In un minuto di massima concentrazione, utilizzate il cuore come metronomo, il battito del cuore diventa un conta tempo.
Inspirate attraverso il naso contando tre battiti cardiaci ed espirate attraverso la bocca contando sei battiti. Portiamo per un minuto grande focus al respiro. Espirate quindi più lentamente.
In un minuto, ci possiamo rendere conto che la frequenza cardiaca si è ridotta e a molti di voi è bastato un minuto per sentire di meno il battito e quindi abbiamo dovuto premere un po’ di più per sentirlo.
Cosa significa questo? Basta un minuto per ridurre la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, andando a lavorare positivamente sui segni classici dell’ansia, dello stress. Le persone allenate a modulare il respiro entrano in pochi secondi nel mindset, in quello stato di rilassamento.
All’avvicinarsi delle ore notturne possiamo sfruttare questo meccanismo per farci arrivare al sonno più tranquilli e rilassati. Questa abitudine porta anche a potenziare le connessioni mentali e ci rende più lucidi, concentrati, tranquilli.
RESPIRAZIONE A QUATTRO TEMPI
E’ una tecnica molto utile utilizzata anche dai militari in condizioni di stress, chiamata respirazione a quattro tempi o al quadrato, il tactical breathing, è una respirazione dove si rimane focalizzati su un compito riuscendo a mantenere molto contenuta la frequenza cardiaca.
Prendiamo un quadrato, il cui lato non è espresso in cm ma in secondi, l’ideale è circa 4 sec per ogni lato, e andiamo a lavorare su una respirazione diaframmatica. La fase di inspirazione avrà la durata di quattro secondi, seguirà una fase di apnea, una di espirazione, infine una fase di apnea il tutto per 4 secondi. Questo modulo respiratorio è considerato uno schema che ci permette di rimanere focalizzati, concentrati, sul pezzo senza andare in rilassamento.
RESPIRAZIONE E SPORT
Al contrario, il rilassamento pregara degli atleti non è funzionale, soprattutto in determinate discipline in cui devi essere rilassato ma al tempo stesso molto pronto all’azione e focalizzato.
Il tipo di respirazione cambia in modo da essere funzionale alla prestazione. Possiamo sfruttare a questo scopo il dialogo interno, utilizzare per esempio una frase motivante. In questo modo induciamo la frequenza cardiaca a rallentare, a consumare meno ossigeno, avere una pressione arteriosa controllata, a mantenersi mentalmente accesi ma con un pedale sul folle, pronti sullo stacco.
Nella vita di tutti i giorni, facciamo dei lavori in cui non siamo impegnati fisicamente ma mentalmente il nostro motore continua a bruciare, così da arrivare a fine giornata dove non si fatto niente di fisico ma ci si sente stanchi e mentalmente a pezzi. Il fatto di riuscire a coordinare degli stati di recupero e di respiro, è basilare per essere performanti. E’ quindi importante riuscire a trovare il momento di recupero mentale per poi ripartire. E il respiro ci permette di fare questo. L’isolarsi in condizioni difficili, giostrarsi e sapersi focalizzare è fondamentale, poiché ogni processo funzionale è legato al respiro.
COME FARE L’ESERCIZIO.
Fare due respirazioni ampie e poi partire, controllando la postura, le spalle sono rilassate inspiro 4, pausa 4, espiro 4, trattengo 4 battiti. Ripetere il ciclo e nella fase finale in cui trattengo mi dico una frase: sto bene. Apnea, trattengo, frase. Inspiro, trattengo, espiro, trattengo: sto bene, sono rilassato, mi dico la frase.
Invertiamo. Inspiro, trattengo frase, ci sono, espiro, trattengo. Di nuovo per 4 volte e dopo apro gli occhi. Se sei molto concentrato sfrutti l’espirazione per indurti pacatezza e tranquillità, sfrutti l’inspirazione per cercare concentrazione, seguire questo ritmo ti fa stare sul pezzo, sei collegato, focus sull’obbiettivo e ripeti il mantra. Questa è una modalità molto utile. Ogni cosa fatta con la respirazione porta a degli adattamenti, sudo, ho caldo, gira la testa, è assolutamente normale.
RESPIRAZIONE E DOLORI ARTICOLARI
Per chi ha problemi alle spalle o muscolari in generale, un esercizio molto bello è, associare contrazione e decontrazione con la respirazione.
Se si hanno spalle rigide, durante l’inspirazione, irrigidiamole ancora di più 5 secondi e durante l’espirazione lasciamo andare 10 secondi. Possiamo applicare questo esercizio a diversi distretti corporei.
Anche se ci si sente tesi prima di una conferenza di uno speech, di un incontro importante, provate a contrarre e decontrarre i muscoli e preparatevi in questo modo.
INOLTRE…
Avere una buona respirazione accelera il metabolismo e aiuta nelle diete.
Nella fame emotiva può aiutare perché la respirazione è alla base degli stati emotivi. Già avere consapevolezza del respiro significa essere padroni della propria mente. Se poi associamo al respiro anche delle strategie mentali se diventa una macchina da guerra.
Le nostre cellule risentono dell’aria che respiriamo, quindi fare delle pause, inserire la respirazione consapevole, mettersi all’aria aperta per non risentire dell’aria chiusa degli uffici. Prendersi delle pause dalla ffp2. Queste abitudini salutari ci consentono di mantenere una corretta igiene respiratoria e avere benefici ad ampio spettro.
Quanto si può stare senza respirare? L’ossigeno è il nutrimento principale delle cellule, la mancanza di ossigeno è la causa principale per cui le cellule non si duplicano più nel modo giusto, la mancanza di ossigeno è molto tossica per le cellule. La respirazione attiva il metabolismo e il sistema linfatico, il sistema linfatico tramite la linfa porta il nutrimento alle cellule, le cellule sono elemento fondamentale del nostro corpo. La nostra salute è in diretta proporzione alla qualità delle nostre cellule.
In conclusione, quello che vi invito a fare , è ascoltare il vostro modo di respirare, fare una valutazione presso il nostro centro in modo da poter imparare a gestire in maniera corretta la vostra respirazione.
Infatti, spesso da soli non è possibile capire come fare per avere una respirazione performante per via dei blocchi diaframmatici che non siete nemmeno consapevoli di avere e questi vengono affrontati con un trattamento fisioterapico specifico.
Il beneficio che ne trarrete sarà a 360 gradi, a livello muscolo scheletrico infatti il diaframma è al centro di tutte le catene muscolari e per questo può limitare il movimento del collo, della schiena, delle spalle. Inoltre un corretto funzionamento diaframmatico esegue un vero e proprio massaggio a livello addominale, laddove, oltre all’intestino, si trovano i grossi vasi del sistema linfatico. Per questo il beneficio sarà anche nel miglioramento delle difese immunitarie e del transito intestinale.
Vi aspettiamo nel nostro centro per lavorare insieme sul vostro respiro.